Cum Să Ai Un Somn Ușor Și De Calitate. Începând De Astăzi.

0

CÂT DE DES AI PARTE DE UN SOMN UȘOR ȘI ODIHNITOR? Personal reușesc să mă odihnesc destul de bine, imediat ce pun capul pe pernă am adormit. Nu știu să fac un efort special pentru asta, probabil doar îmi ascult instinctele naturale.

Majoritatea persoanelor care le cunosc să aibă un somn liniștit și care se odihnesc bine mi-au spus că nu fac un efort deosebit pentru asta. Totul pare să decurgă de la sine. Există și persoane care au tulburări (chiar severe) de somn sau doar nu reușesc să găsească un mod de a se simți odihnite dimineața.

 

 

Cum afectează somnul de slabă calitate organismul

Efectele unui somn de bună (sau slabă) calitate au fost intens studiate. Mă refer aici atât la numărul de ore dormite cât și la modul în care acesta are loc. Printre efectele negative constatate se numără:

  • Stare de oboseala şi lipsă de motivaţie,
  • Stări dese de iritabilitate,
  • Dificultatea de a lua decizii și a controla stresul
  • Scăderea imunității generale a organismului, infecții și răceli (mici și frecvente),
  • Creșterea riscului problemelor de sănătate, în special diabet și boli de inimă,
  • Concentrare generală scăzută,
  • Creativitate redusă şi de rezolvare a problemelor,
  • Viteză de reacție scăzută.

Îți sună cunoscut? Lipsa unui somn suficient sau de calitate afectează performanța generală a organismului – modul în care judeci, reacționezi și gestionezi mediul din jur.

Ești suficient de odihnit? Poti să ai zilnic un somn usor și liniștit? Cei de la BBC au creat un test de evaluare a stării generale de odihnă. Găsești aici testul BBC (engleză).

Cum să ai un somn bun si odihnitor

  1. Dormi suficient. În primul rând, oricât de bine ai dormi, e inutil atâta vreme cât nu respecți un program minim de somn. E indicat ca în general să respecți un necesar mediu de somn.
    • Necesarul mediu de odihnă – Câte ore trebuie să dormi zilnic ca să ai mereu un somn usor și de calitate

      Vârsta Ore necesare de somn
      Nou născuți (0-2 luni) 12-18
      Copii 3 luni – 1 an  14-15
      Copii 1-3 ani 12-14
      Preșcolari 3-5 ani  11-13
      Școlari 5-12 ani 10-11
      Adolescenți și preadolescenți 12 – 18 ani 8,5-10
      Adulți (peste 18 ani) 7-9
    • Mitul somnului de 4-6 ore.

      Există oameni care dorm în medie 4-6 ore pe zi și duc un stil de viață relativ activ. Perfect adevărat, dar nu e valabil pentru toată lumea. Cercetătorii University of California, San Francisco (UCSF) au descoperit că programul foarte scurt de somn este posibil la unele persoane care au o genă, extrem de rară. Se estimează că doar 3% din populație o are. Restul populație are nevoie în continuare de 7-9 ore de somn. Există totuși experimente care au reușit să scadă necesarul de somn cu 2-3 ore, deocamdată doar la animale. Sau mai poți experimenta somnul polifazic.

  2.  Culcă-te și trezește-te devreme. În a doua parte a serii, după ora 21, corpul uman își caută în mod natural ora de culcare. Este mai sănătos să te culci la 22 și să te trezești la 6, decât să folosești intervalul 1-9 pentru somn. Se acumulează oboseală, plus că ora optimă de somn a organismului este în intervalul 22-4. Am învățat să mă trezesc devreme în fiecare dimineață și de atunci sunt mult mai productiv. Ulterior, rutina de dimineață mă ajută să încep ziua bine.
  3. Evită televizorul și calculatorul, chiar înainte de culcare. Ca și orice alt mijloc care agită și presupune activitate. Un film bun, relaxant ar putea merge, dacă nu abuzezi. Cred că mai important este conținutul pe care acestea ți-l oferă înainte de somn. Există persoane care după un film violent, au un somn agitat.
  4. Fă mișcare. Orice formă de exercițiu, efectuată cu câteva ore înainte de somn, arde energie și pregătește corpul pentru intervalul de somn în care are loc refacerea energiei.
  5. Evită formele de mișcare obositoare cu 1-2 ore înainte de a te pune in pat. Mișcarile obositoare în pat sunt chiar bine venite. „
  6. Mâncarea potrivită. Unele alimente favorizează un somn usor: cele clasice, precum ceaiul de mușețel sau laptele cald, dar și altele mai puțin cunoscute ca bananele, migdalele, cartofii. În general alimentele care conțin triptofan și aminoacizi s-au dovedit a fi cele mai potrivite. Mai multe despre legătura dintre alimente și un somn usor găsești pe site-ul Dr Sears. Vezi totodată și articolul despre asocierea alimentelor.
  7. Somnul de amiază. Denumit și somnul de frumusețe (power napping), somnul de amiază de 10-30 de minute poate influența pozitiv ritmul circadian al întregului organism. Într-un experiment mai vechi, un grup de oameni au fost ținuți izolați de lumea exterioară, fără ceasuri și orice posibilitate de a știi cât e ora. S-a constatat că erau două intervale în care deveneau cel mai somnoroși: la 3-4 dimineața și la 2-3 la amiază. Obiceiul somnului de amiază a fost adoptat de-a lungul timpului de oameni celebri – Winston Churchill, Margaret Thatcher,  John Kennedy, Brahms, Bbenjamin Franklin, Beethoven ș.a. Chiar dacă pare contraproductiv, nu este așa: devii mai productiv dacă ai un somn scurt de amiază. Îmi amintesc că citeam de curând un articol despre companii din SUA care permit angajaților să doarmă 20-30 de minute la amiază. Rațiunea este una pur pragmatică: după somn devii mult mai eficient și productiv în a doua parte a zilei (am testat pe pielea mea), dispărând senzația de somnolență. Este și o tehnică simplă de a-ți păstra energia constantă de-a lungul zilei.
  8. Păstrează dormitorul în întuneric. Somnul este mai profund și benefic atunci când eviți lumina puternică în timp ce dormi noaptea. În trecut exista obiceiul să fie trase perdelele peste ferestre în timpul somnului. La țară obiceiul se mai păstrează și acum.
  9. Fă o baie caldă înainte. O baie caldă înainte de somn te relaxează și predispune spre somn. Mai ales după o zi grea.
  10. Evită cafeaua, țigările și alcoolul cu 1,5-2 ore înainte de culcare. Explicația este destul de intuitivă – toate te pot agita și afecta negativ somnul. Personal obișnuiesc să beau un pahar de vin seara, cu 1 oră înainte de somn. Nu am observat nici efecte negative, nici pozitive. Vezi și cele 37 de idei ca să te lași de fumat.
  11. Stabilește-ți o rutină de culcare: Definește un mod în care te culci și repetă-l. Corpul se va obișnui, iar după o vreme, când începi pregătirile de somn va intra automat în stare de somn. L-am obișnuit pe copil, spre exemplu, ca seara să se spele pe dinți, pijama, olița, citit poveste, etc. După o vreme, când am terminat de citit povestea, el deja doarme – rutina de somn și-a făcut efectul. Poți include la tine o meditație, rugăciune, citit o carte ușoară sau alte activități potrivite. Observă că e vorba de activități liniștite.
  12. Evită sunetul puternic în timp ce dormi. Chiar dacă te-ai obișnuit să adormi pe AC/DC, corpul tău nu a fost făcut ca în mod natural să doarmă așa. Muzica puternică și care agită nu este o idee potrivită pentru un somn usor. Oprește-o. Se recomandă ca în timpul somnului, nivelul sunetelor din jur să fie sub 50 dB. Dacă stai deasupra unui club ori îți pui dopuri în urechi ori te muți.
  13. Fără televizor și laptop în dormitor. Știu, știu, trebuie să te uiți la puțin TV înainte de culcare. Sau să adormi cu laptopul în brațe. Personal, când ne-am mutat unde stăm acum, nu am vrut să pun televizor în dormitor. Raționamentul meu era simplu: avem unul în living, la 4-5 metri distanță așa că ce rost are și în dormitor. Am fost mirat să văd surprinderea prietenilor: “Dar nu stați seara la TV?”. Ba da, în living, la câțiva metri distanță. Adevărul este că am vrut să delimitez clar spațiile: livingul includea și partea în care stăm seara ca familie și ne uităm la un film bun. Dormitorul este pentru somn și sex (care de altfel favorizează un somn bun). E drept că uneori înainte de culcare obișnuiesc să citesc ceva, dar în pat nu are ce căuta televizorul și laptopul. Punct.
  14. Temperatura potrivita. Cel mai bine este ca în timp ce dormi camera să fie ușor răcoroasă. 16-19° C par a fi cel mai potrivite (dormind în pijama și acoperit cel puțin cu o pătură). Odată ce adormi este secretată melatonină, iar temperatura corpului scade, atingând un nivel minim în jurul orei 4 dimineața, temperaturi ce par a favoriza un somn usor. Mai multe despre temperatura ambientală în timpul somnului de noapte aici.
  15. Menține un stil de viață sănătos – Adoptă o dietă cât de cât sănătoasă, fă mișcare, învață să-ți controlezi stresul, practică tehnici de relaxare.
  16. În orele dinainte de culcare relaxează-te. E recomandabil să eviți agitația înainte de somn. Vezi și sfaturile precedente.
  17. Nu te culca cu stomacul gol. Sau plin. Să te pui în pat cu stomacul plin nu va favoriza un somn bun. E valabil și reversul – dacă stomacul tău vrea mâncare în timpul somnului, nu te va ajuta să dormi bine.
  18. Perna, pilota și restul patului. Acum câțiva ani când ne-am mobilat apartamentul, am avut o discuție interesantă cu un tâmplar. Îmi spunea că în general clienții săi dădeau mulți bani pe cadrul patului, pe aspectul său și luau o pernă, pilotă și saltea de doi bani. Până la urmă faptul că ai un pat frumos nu te va face să te odihnești mai bine. Cadrul patului, stabilitatea lui sunt importante. Dar fizic vei sta pe saltea, pernă și pilotă. Așa că dozează-ți cu atenție bugetul pentru dormitor. Oprah relatează rezultatele unui studiu german care concluziona că o pernă de fermitate medie îmbunătățește radical calitatea somnului. Perna nu trebuie nici să fie beton, nici să te îngropi în ea. Câteva idei și sfaturi despre alegerea pilotei potrivite găsești aici.  Despre alegerea saltelei afli mai multe de aici sau aici. După ce vei folosi ceva potrivit și de calitate, o să simți imediat diferența. Personal recomand produsele Dormeo.
  19. Hainele potrivite pentru somn. Aceeași idee ca mai devreme: bumbac vs. poliester.
  20. Poziția în care dormi. În general este recomandat să dormi pe spate sau pe o parte și să eviți dormitul pe burtă.
  21. icon-florin-rosoga-carte02Nu sta treaz în pat. Dacă nu reușești să adormi, nu rămâne în pat. Fă ceva până te simți obosit. Bea o cană cu lapte cald. Senzația neplăcută de a nu putea adormi nu-ți va fi de ajutor dacă rămâi în pat. Dacă ai probleme cu insomnia, citește cartea “Gata cu insomniile. Ghid practic pentru un somn sănătos” scrisă de Anne Tardy.

Unele idei de mai sus sunt greu de aplicat. Poate că mediul în care trăiești nu-ți permite să menții liniștea noaptea sau pur și simplu nu poți dormi singur. Dacă ai copil mic și se trezește de 3 ori pe noapte, e greu să te odihnești prea bine. Pe termen lung însă poți combina unele sfaturi de aici ca să ai somn usor și odihnitor.

 

via:http://florinrosoga.ro/blog/somn-usor-linistit/

DISTRIBUIȚI